Ulrichs Blog

einfache Gedanken zum täglichen Irrsinn

Erkenntnisse aus dem 130 KM Lauf RUNDUMADUM Wien

Erkenntnisse aus der Vorbereitung auf den 130km Lauf Rundumadum Wien

Die großen Fragezeichen zu Beginn waren:

Wie viele Wochenkilometer sind notwendig, um sich auf 130 KM vorzubereiten?
Wie bleibt man über die nötige Zeit gesund, um entsprechend trainieren zu können?
Wie baut man die Kilometer in den Stundenplan der Arbeitswoche ein?
Was isst man?
Was wenn man doch einmal krank wird, bzw sich verletzt?

Ad Wochenkilometer:
Hier versuchte ich einen Spagat aus Be- und Entlastung über lange Zeit aufrecht zu erhalten, indem ich Mittwoch oder Donnerstags einen 3 Stunden- oder zumindest 30 KM Lauf in der Früh einstreute, wobei ich hier vom 19. Bezirk in Wien ausgehend entweder in den Wienerwald (die Haushügel Wiens – Leopoldsberg, Kahlenberg, Hermannskogel- bieten hier gute Möglichkeiten, um in kurzer Zeit auch viele Höhenmeter zu machen) lief, über die Donauinsel Richtung Süden bis zur Steinspornbrücke und weiter , oder auch über Klosterneuburg nach Weidling und über die Sophienalpe, Hameau nach Sievering zurück. Die Zeit spielte bei vorgegebener Strecke keine Rolle, wenn ich Zeit hatte lief ich einfach vor mich hin. Im Zweifel trug ich mein Handy bei mir, um für Klienten auch jederzeit erreichbar zu sein.

An anderen Wochentagen versuchte ich entweder zu pausieren oder Läufe ab 15 km zu machen. Freilich kam auch der eine oder andere 10er unter, doch sollte diese Distanz eher nur zum Auflockern dienen. Sehr selten, wohl zu selten kam eine etwas schnellere Einheit dazu, zu groß war die Angst vor allfälligen Verletzungen.

Am Wochenende nun versuchten meine Frau und ich unsere Läufe an die 4 Stundengrenze und in weiterer Folge darüber hinaus zu gestalten. Wir nutzten dabei die Möglichkeit, die Strecke des RUNDUMADUM auch auf unsere GPS-Uhren zu spielen und dann abzulaufen. So lernten wir die Strecke kennen und hatten eine neue Trainingsstrecke für unsere Läufe. So kamen Streckenteile vom Donaukanal über den Nasenweg auf den Leopoldsberg, Kahlenberg, Hermannskogel, Hameau, Schwarzenbergpark, Steinhof bis zur s45 in Hütteldorf unter unsere Sohlen, bzw. auch vom Start über die Sieveringer Straße zum Grüß di a Gott Wirten, dann Hameau etc., über Hütteldorf, weiter entlang der Mauer des Lainzer Tiergartens bis zur S-Bahnstation Liesing (insgesamt der längste Lauf mit 45 km in 5:15). Wichtig waren auch 2 Läufe ab Donauinsel durch Lobau und an den Außengrenzen der Donaustadt und Floridsdorfs. Nur so konnten wir die relativ eintönige Streckenführung kennenlernen und uns die wesentlichen Punkte gut einprägen.

Das Tempo spielte weder im Training noch im Wettkampf selber eine Rolle, wichtig war vielmehr einen möglichst ökonomischen Laufstil zu finden und sich auch an den Laufrucksack zu gewöhnen. Auch die Nahrungsaufnahme unterm Laufen war wichtig zu üben.

Überraschend gestaltete die Umstellung des Stoffwechsels:
ich gewöhnte mir an, vor den Läufen einfach nur ein Glas Saft (oder Wasser mit Sirup) mit 3 Teelöffeln Chia-Samen zu „frühstücken“. In der Regel hatte ich so weder Hunger noch Durst (!) während meiner langen Läufe. So mußte ich mich meist fast zwingen, unterm Laufen Kekse oder ähnliches zu essen, schon alleine um dieses zu trainieren.

Wie baute ich die Kilometer in die Arbeitswoche ein?

Hier habe ich als Selbständiger freilich Vorteile: Ich konnte mir meine Beratungen und sonstigen Aufträge entsprechend einteilen, lief aus Purkersdorf über die Sophienalpe, Hameau, Hermannskogel etc wieder in den 19. Zurück oder ähnliches.
Ich weiß nicht, ob ich die Härte gehabt hätte, wie meine Frau um 4 Uhr wegzulaufen um noch vor der Arbeit die entsprechenden Kilometer zu sammeln. Wenn ich sie um diese nachtschlafende Zeit begleitete, war der restliche Tag meistens gelaufen.

Verletzungen, Erkrankungen, sonstige Wehwechen:

Durch eine relativ defensive Kilometergestaltung, bei der ich tendentiell eher auf Erholung achtete, denn auf viele 100-Wochen blieb ich glücklicherweise vor wirklichen Verletzungen wie Ermüdungsbrüchen etc verschont. Für allfällige muskuläre Probleme, Verhärtungen oder ähnliches vertraue ich auf unsere Physiotherapeutin Angelika . Für Massagen fühle ich mich bei Matthias bestens aufgehoben. Sollte ich mich doch einmal verreißen, sollte mein Kreuz Probleme verursachen oder sonst ein Schmerz zwischen Steißbein und Haaransatz auftauchen, schwöre ich auf meinen Chiropraktiker.

Die gesamte Vorbereitung zog sich insgesamt von Anfang Juni bis Anfang Oktober, ab dann versuchte ich mich von den Kilometerwochen zu erholen und gesund zu bleiben.

Mögliche Optimierung:
Wichtig ist es, bei Ultraläufen die Nahrungsaufnahme zu schaffen. Während dies wie erwähnt auf den Longjogs noch kein Thema war, so ist es bei Läufen über 5-6 Stunden schlichtweg fatal und unmöglich, die Nahrungsaufnahme zu unterlassen. Es geht freilich nicht darum, die ganzen verlaufenen Kalorien unterm Wettkampf in Form von Riegeln, Gels und ähnlichem zu konsumieren, sondern vielmehr durch regelmäßige Kleinigkeiten das Feuer in dem die Fettverbrennung läuft am Brennen zu halten. Kleine Bissen Obst, insbesondere Orangen konnte ich am leichtesten essen, bei Brot hatte ich nach spätestens 10 Stunden bereits Probleme. Ich trank neben meinem Chia-Frühstück noch 2 mal vorbereitete Getränke in denen ich Chiasamen mit Iso-Pulver angesetzt hatte.

Selber nahm ich wohl kaum mehr als 1000 Kalorien während der 17 Stunden zu mir, was sicherlich nicht empfehlenswert und auch nicht vernünftig ist. Dennoch, es hat irgendwie geklappt.

Bei einer allfälligen Wiederholung bzw ähnlichen Läufen sollte ich nur versuchen, ein Getränk zu finden, welches auch noch nach 15 Stunden Laufen leicht durch die Kehle rinnt….., das ist aber auch schon die einzige Änderung für einen möglichen Folgelauf… oder zumindest ein Tipp.

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2 Kommentare zu “Erkenntnisse aus dem 130 KM Lauf RUNDUMADUM Wien

  1. der_freizeitsportler
    November 5, 2015

    Toller Bericht und großen Respekt vor dieser Top-Leistung!

  2. Nadine
    November 17, 2015

    Cooler Bericht. Da krieg ich direkt Lust endlich mal wieder laufen zu gehen – irgendwie ist die Luft raus, keine Ahnung, wie das passiert ist 😦 Aber wird schon wieder werden, spätestens ab Frühling! Liebe Grüße auch an H!

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Dieser Eintrag wurde veröffentlicht am November 5, 2015 von in zum Sport und getaggt mit , , , .
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